Alkohol w diecie

Często widzimy jak ludzie ciężko trenują, trzymają dietę na 100% ale gdy zbliża się weekend wszystko się zmienia, po pięciu mocno przepracowanych dniach idziemy na imprezę, spożywamy alkohol a do tego zazwyczaj dochodzą niezdrowe przekąski i fastfoody.

W tym artykule omówimy sobie wpływ alkoholu na naszą formę sportową i zdrowie oraz odpowiemy na pytanie czy alkohol zawsze będzie szkodliwy.

Metabolizm Alkoholu

Zacznijmy od samego początku, czyli jak metabolizowany jest on przez nasz organizm. Alkohol Etylowy (ten który spożywamy w napojach alkoholowych) zawiera 7kcal/g i jest rozpuszczalny w tłuszczu oraz wodzie. Jest on metabolizowany w wątrobie do aldehydu octowego, który w tej formie jest dla nas toksyczny.

Przy użyciu glutationu rozkładamy aldehyd octowy do formy octanu który następnie zamieniamy w wodę i dwutlenek węgla. Dlatego często po mocno zakrapianej nocy czuć od nas alkohol.

Wpływ alkoholu na formę sportową

Jak wcześniej wspominałem, zakrapianym imprezom często towarzyszą słodkie i słone przekąski, Fast foody i cała reszta niekoniecznie zdrowego jedzenia.

Niestety mimo że nasz organizm tylko w ok. 3-5% będzie przekształcał alkohol w tłuszcz to i tak w pierszej kolejności będzie metabolizował i czerpał z niego energię, a resztę kalorii będzie w dużej części odkładał w tkance tłuszczowej. Reasumując alkohol i podjadanie nie będzie dobrym wyborem jeżeli chcemy zdążyć na wakacje z formą

Zbyt duża ilość alkoholu będzie powodowała zwiększoną degradację białek mięśniowych typu II („szybkokurczliwych”, czyli tych o największym potencjale hipertroficznym) nawet o 15-20% do 24h po spożyciu.

Olbrzymim minusem nadmiernego spożycia „napoi procentowych” jest odwodnienie spowodowane stymulowaniem hormonu diuretycznego – wazopresyny, co powoduje wypłukanie wody, elektrolitów, minerałów a nawet kreatyny (która pełni rolę ochronną w mózgu), co ma diametralny wpływ na naszą regenerację, rekuperację glikogenu oraz sen. Dlatego też dnia następnego pojawia się ból głowy, pragnienie, senność oraz dekoncentracja.

Wpływ alkoholu na nasze zdrowie

Nadużywanie alkoholu może prowadzić do miopatii alkoholowej, czyli zaniku mięśni. Dlatego alkoholicy ważą statystycznie mniej niż osoby niepijące oraz te pijące umiarkowanej ilości. Pomimo iż nieprawdą jest to że alkohol zmniejsza ilość neuronów to wśród alkoholików wykazano zmniejszoną objętość substancji białej oraz zmniejszoną ilość połączeń pomiędzy komórkami nerwowymi. Wypłukanie kreatyny również będzie miało wpływ na zmniejszoną funkcje ochronną mózgu.

Będzie on powodował zmniejszenie absorpcji żelaza, zaburzał stan naszej flory bakteryjnej, zmniejsza poziom testosteronu u mężczyzn oraz zwiększa aromatyzację testosteronu do estrogenu. Uszczuplenie zapasów glutationu, czyli jednego z najważniejszych antyoksydantów o potężnym działaniu, również wpłynie negatywnie na nasze zdrowie a w dłuższej perspektywie zwiększy ryzyko zachorowania na wiele chorób m.in. na raka!!

Może on również uszkodzić naszą wątrobę poprzez zwiększoną absorpcję tłuszczu przez ten organ, co będzie prowadziło do stłuszczenia wątroby, bądź jej marskości. Co prawda badania sygnalizują że bez obecności tłuszczy wielonienasyconych jest to niemalże niemożliwe to nadal uważam, że powinniśmy być ostrożni.

Ale pamiętajmy! Mówimy tu o przesadnych ilościach alkoholu wykraczających ponad zasady zdrowego rozsądku, spozywany regularnie przez dłuższy okres czasu. Od jednego kielszka lub lampki wina nikt nie umarl :)

Z drugiej strony umiarkowane spożycie alkoholu niesie za sobą korzyści takei jak: - Rozszerzenie naczyń krwionośnych, co może wpłynąć w walce z chorobami układu krążenia np. chorobą niedokrwienną serca, - Poprzez właściwości diuretyczne usprawnia pracę nerek. - Poprawia profil lipidowy, zwiększając poziom dobroczynnej frakcji HDL

Regeneracja po spożyciu

Jeżeli chodzi o naszą regenerację to wszystko zależy od nas – to ile wypiliśmy alkoholu, czy zadbaliśmy o nawodnienie, jak wyglądały zapasy elektrolitów czy minerałów przed imprezą oraz to jak będziemy postępowali po niej. Wpływ na przyśpieszoną regenerację będzie miało nasze nawodnienie przed, podczas oraz po upojnej nocy. Do tego w celu odbudowania uszczuplonego zapasu glutationu warto dodać jego prekursor, czyli NAC (N-Acetylo-Cysteina), zmniejszy on toksyczność alkoholu oraz przyśpieszy regenerację po.

Jeżeli dorzucimy do tego kompleks witamin z grupy B, magnez oraz suplement wspomagający regenerację wątroby to jesteśmy prawie „w domu”. Jeżeli chodzi o regenerację wątroby, wcześniej wspomniany NAC będzie robił robotę a genialnym pomysłem będzie dodać ostropest plamisty. Jeżeli tego przypilnujemy to już tylko kwestia czasu aż nasz organizm sam wróci do równowagi.

Jaki alkohol wybrać, a może nawet jest „dozwolony i wskazany”?

Oczywiście tutaj królowało będzie wytrawne czerwone wino dzięki dużej zawartości flawonoidów i polifenoli. Flawonoidy zawarte w winie (np. kwercetyna) to grupa antyoksydantów o potężnym działaniu. Badania pokazują że kwercetyna ma silne właściwości przeciwzapalne, obniża stężenie frakcji LDL i zapobiega chorobom układu krwionośnego. Resveratrol zawarty w czerwonym winie działa ochronnie poprzez hamowanie agregacji płytek krwi, powstrzymuje proces zapalny, zmniejsza podatność lipoprotein LDL na oksydację oraz rozszerza naczynia krwionośne.

Dodatkowo wspomaga walkę z rakiem na każdym etapie, zwiększa wrażliwość insulinową przez co poprawia naszą glikemie a badania pokazują, że regularna podaż resveratrolu przez okres 3 miesięcy, spowodował istotny spadek hemoglobiny glikowanej, co prezentuje długotrwałą poprawę glikemii. Na temat prozdrowotnego działania polifenoli i flawonoidów moglibyśmy napisać całą książkę, ale mam nadzieję że najważniejsze informacje o nich zostały wymienione.

Dodatkowo warto wspomnieć o tzw Paradoksie Francuskim diety. Jak wiemy w Francji wino spożywane jest jako nieodłączny element typowej tradycyjnej kolacji/obiadu.

Pro trawienne wino?

Oczywiście nie w myśl zasady – upijmy się lecz jako dodatek smakowy i… pro trawienny! Samo wino wytrawne potrafi bardzo pozytywnie wpłynąć na nasza florę bakteryjną i wspomóc funkcje trawienne w przewodzie pokarmowym (a jak wiemy kuchnia francuska do „lekkich” nie należy) :)

A może by tak swój dzień Cheat meal,a zakończyć lampką dobrego wina dla lepszego trawienia? Stosuje sam te metode od dawna i bardzo chwalę sobie jakośc układu pokarmowego na „dzień po wyżerce”, zdecydowanie lżejsze samopoczucie na jelitach wlaśnie zawdzięczam temu prostemu zabiegowi :)

Podsumowując:

Alkohol nigdy nie będzie zaliczony do grona produktów przyjaznych sportowcom, lecz smiało możemy w myśl zasady „To ilość spożytego produktu tworzy z niego trucizne” pozwolic sobie raz na czas na wypicie lampki wina wytrawnego dobrej jakości. Lampka pamiętajmy to 50-75 ml a nie litr :)