Czy elektrostymulacja (EMS) buduje mięśnie?

(czas czytania 6 minut)

Obecnie ogromną modą cieszy się trening oparty na elektrostymulacji (EMS).
Trzeba przyznać, że brzmi bardzo zachęcająco, stąd nie pozostaje niczym dziwnym fakt, że kusi rzesze osób obietnicą szybkich efektów, przy minimalnym zaangażowaniu!
Budowa siły, poprawa jakości i rozmiaru mięśni, spalanie tkanki tłuszczowej bez konieczności wykonywania „nudnych” i trudnych, niejednokrotnie godzinnych treningów na siłowni. Świetnie!

15 -25 minut treningu dziennie „pod elektrodami”, dającego zyski – brzmi doskonale!

Jak wygląda to w praktyce? Pomogę na bazie wiedzy naukowej i dostępnych badań znaleźć odpowiedź!

Czym jest właściwie trening EMS?

Trening EMS, opisując go najprościej, polega na wykonywaniu ćwiczeń w specjalnie zaprojektowanej do tego „kamizelce” z podpiętymi elektrodami. Wysyłają one impulsy elektryczne do mięśni, co ma na celu pobudzenia do pracy jednostek motorycznych (połączeń nerwowo mięśniowych), czyli finalnie aktywuje włókna do pracy (wykonują skurcze). Omijamy w ten sposób w pewnym stopniu centralny układ nerwowy, oddziaływująca na część obwodową.

Brzmi ciekawie, ale… czy chodzi o to by aż tak upraszczać schemat?

EMS – rzeczywista rola

Oczywiście sam pierwotny sens treningu EMS, nieco różnił się od obecnego popularnego zastosowania tej metody. Obecnie coraz częściej szuka się w Elektrostymulacji sposobu na „łatwy i szybki trening”, co w dobie powszechnej amerykańskiej „Pop kultury”, jest wspaniałym rozwiązaniem – przemawia do ludzi. Taki w pewnym stopniu „fast food” wśród treningów, czyli obiecywany jest szybki efekt, przy mniejszym zaangażowaniu czasu i do tego minimalizując zmęczenie.

Wróćmy do genezy, czemu służyć ma Elektrostymulacja?

Wykorzystanie elektrostymulacji jest nieocenionym wsparciem głównie w dwóch przypadkach [7]:

1.Powrót do zdrowia po kontuzji, a także jako przeciwdziałanie atrofii mięśni u osób nie mogących trenować
2.U osób starszych jako aktywacja mięśni do pracy, przy niemożliwości nadmiernego obciążenia układu stawowo – kostnego.

W obydwu przypadkach, elektrostymulacja ma na celu pobudzać do pracy jednostki motoryczne, wytwarzając napięcie mechaniczne, niezbędne do utrzymania lub rozwoju masy mięśniowej. Zaletą jest fakt, iż nie musimy podnosić obciążeń, a sam bodziec stymulujący płynie wraz z impulsem elektrycznym. W przypadku osób starszych, to wspaniała metoda, gdyż bez obciążania stawów, daje to możliwość by zapobiegać spadkowi masy mięśniowej, która wraz z wiekiem niestety podlegać może atrofii.

Podobnie w przypadku osób po kontuzjach (przykładem jest np. zerwany mięsień czworogłowy uda – kontuzja z jaką sam się borykałem). EMS uchronił mnie przed znacznym spadkiem masy mięśniowej, co przyczyniło się do szybszego powrotu do sprawności fizycznej. Klasyczny trening odpadał całkowicie, wiec pobudzanie mięśni bez obciążenia stawów było kluczowe w procesie odbudowy!

Rola treningu EMS w kontekście rehabilitacji i u osób starszych jest niewątpliwie ogromna!

EMS, a hipertrofia mięśni

Wiesz już, że trening EMS jest przydatny w „pewnych” sytuacjach. A jak sprawdzi się o zdrowej osoby trenującej siłowo?

Może pomóc, ale nie musi. Jak wskazały badania, pozwala nieco rozwinąć masę mięśniową ale nie są to wyniki zadowalające, albo co najmniej warte uwagi [2].
Jak się okazuje, progres rozwojowy jest osiągany do pewnego stopnia, co blokuje możliwość osiągania ciągłego przeciążenia mięśni – warunek progresu.

Owszem jak wspomniałem, pewne efekty mogą być uświadczone. Aczkolwiek tzw. „efekt początkującego”, wskazuje iż zawsze na początku przygody z treningiem niemal każda aktywność da progres. Zauważ, że nawet trening aerobowy u osoby wcześniej nieaktywnej będzie dawał pewien progres hipertroficzny!

Ale czy zależy Ci na osiągnięciu jakiegokolwiek efektu, czy optymalizację osiąganych wyników?

Szukając rozsądnego (w teorii) uzasadnienia, dlaczego treningu EMS mógłby przynosić efekty – znajdziemy je.
Metodyka działania EMS, polega na stymulacji włókien mięśniowych, zbliżonej do stymulacji nerwowej, jaka odbywa się podczas treningu siłowego. Jednak należy pamiętać, że stymualcja odbywa się zgodnie z zasada Hannemanna [6], czyli najpierw pobudzane są najmniejsze jednostki motoryczne, by później móc pobudzić kolejne – większe. Czy w tym wypadku bodziec płynąc z elektrod może być na tyle wysoki by móc pobudzić jednostki najwyższego progu? Osobiście mocno w to wątpię

Jak w praktyce wyglądać może pobudzenie jednostek motorycznych?

Od siebie mogę dodać, że istnieje duża doza prawdopodobieństwa, iż Elektrostymulacja będzie pobudzała w największym stopniu jedynie tzw. jednostki niskoprogowe, przez co nie wpłynie optymalnie na rozwój włókien połączonych z jednostkami wysokoprogowymi (owszem pobudzi je, ale nie w stopniu jaki jest wymagany do ich efektywnego rozwoju). Stąd dość szybko osiągane jest maksimum przeciążenia jakie można uświadczyć tę metodą. Dalszy rozwój wymaga większego „progresu” i generowania większych napięć mięśniowych – tu niestety EMS wyczerpuje swoje możliwości.

W momencie, gdy zaczyna się wejście trenującego na poziom średnio - wysoko zaawansowany, trening EMS nie ma możliwości dalszego efektywnego przeciążania organizmu, stąd dalsze adaptacje hipertroficzne nie będą osiągane.

Tłumaczy to doskonale model GAS, stworzony przez H.Selye [3,4]. By dalej się rozwijać, organizm (w tym momencie włókna mięśniowe), potrzebują zaburzenia homeostazy i progowej dawki bodźca. DO pewnego momentu EMS daję takowe, niestety później dawka jest zbyt niska, by wprowadzać progowy stresor, co powoduje stagnację – Etap alarmowy jest zbyt niski do wywołania oczekiwanego odzewu organizmu.

Obrazuje to doskonale model GAS:

Do momentu, gdy Elektrostymulacja może spełniać zasadę przeciążenia (jedna z 3 podstawowych zasad treningowych), będzie spełniała swoją rolę jako trening powodujący hipertrofię [5].
Szybkie osiągniecie stadium adaptacji, wyklucza możliwości przeciążenia i tym samym progres

EMS, a progres hipertroficzny

Rzetelnej odpowiedzi na nurtujące pytanie dostarczają oczywiście badani naukowe, które stanową podstawę dla wyciągnięcia wniosków [1].
Porównano efekty, jakie były doznane podczas programów opartych na połączeniu treningu siłowego z EMS, w stosunku do samego treningu siłowego.

Okazało się, ze dodatek EMS do treningu siłowego nie przyniósł znaczących rezultatów!

Minimalne zmiany w niektórych parametrach były na korzyść EMS, ale ich rozmiar był na tyle nieznaczący, że mogła być to indywidualna, osobnicza zmiana, która jest warunkowana genetycznie (możliwym jest, że w przypadku tych osób dodanie kolejnej serii do treningu dałoby większe rezultaty).
Więcej przeczytasz w moim artykule dotyczącym uwarunkowań genetycznych

Jest jednak pewna ciekawa korzyść!

Obolałość mięśniowa była nieco mniejsza w przypadku dodania EMS do klasycznego treningu siłowego – wskazuje to że EMS może redukować uszkodzenia mięśniowe [1]. To akurat pozytywny efekt!
Trening oparty na elektrostymulacji, mógłby wiec dostarczać stymulacji niezbędnej do procesów hipertroficznych, bez znacznych uszkodzeń mięśniowych (Muscle Damage).
Mogłoby to powodować ograniczenie rozpadu białek mięśniowych (MPB), co dodatkowo potęgowałoby efekty hipertroficzne!
Celowo użyłem słowa mogłoby, gdyż to tylko spekulacja.

Warto stosować EMS?

Osobiście, będąc świadomym złożoności procesu budowy masy mięśniowej, jestem sceptycznie nastawiony do tej metody treningowej, jako upatrywania w niej „złotego środka”, mającego na celu potęgowanie efektu treningu lub nawet zastąpienie klasycznego treningu, tę łatwą i wygodną formą.

Jedynie ciekawym wydaje się kwestia redukcji poziomu obolałości potreningowej (DOMS), co rzeczywiście może wydać się pożądaną taktyką, gdyż ograniczenie obolałości mięśniowej i potreningowych uszkodzeń mięśni jest niezwykle trudne, w momencie gdy nastawiamy się na progres.
Może skutkować to szybszą gotowością do kolejnych treningów, a tym samym potęgować efekt! Warto dodać, ze zwykle ograniczanie uszkodzeń wiązało się ze spadkiem anabolizmu – w tym przypadku tak nie było, stąd może okazać się to interesujące.
Oczywiście mowa tu o ograniczaniu niezbędnych występujących uszkodzeń, a nie nadmiernych (ich ograniczanie jest kluczowe!!!!), prowadzących to potęgowania MPB – musce protein breakdown, czyli rozpadu białek związanego z nadmiernymi uszkodzeniami warunkowanymi treningiem.

Warto? Osiągnięte korzyści, mimo wszystko niskie. Należy pamiętać, że grupa badana to poczatkujący, co jest bardzo ważne!

Nadal brakuje badań na osobach zaawansowanych, co dałoby rzetelne informacje, aczkolwiek jeśli początkujący nie oświadczają mocnych i znaczących korzyści, to raczej skłaniałbym się ku wnioskom, iż u zaawansowanych ich też nie uświadczymy.

Podsumowując artykuł i wnioski jakie możemy wyciągnąć, to obietnice jakie są dawane, wydają się wielce nieprawdopodobne i bardzo kuszące.
Nie wydaje mi się jednak (w oparciu o dostępne badania, jak i widzę naukową), by trening oparty na elektrostymulacji mógł zastąpić klasyczny trening siłowy. Oczywiście jeśli mówimy o rozbudowie masy mięśniowej.

Nie upatrujmy w tej metodzie złotego środka, bo są nikłe szanse, że EMS pomoże zbudować Ci świetną sylwetkę!

Wnioski:

1. Trening EMS, opisując go najprościej, polega na wykonywaniu ćwiczeń w specjalnie zaprojektowanej do tego „kamizelce” z podpiętymi elektrodami. Wysyłają one impulsy elektryczne do mięśni, co ma na celu pobudzenia do pracy jednostek motorycznych

2. Trening EMS w swojej genezie miał wspierać przede wszystkim: Powrót do zdrowia po kontuzji, a także jako przeciwdziałanie atrofii mięśni u osób nie mogących trenować, a także osoby  starsze jako aktywacja mięśni do pracy, przy niemożliwości nadmiernego obciążenia układu stawowo – kostnego.

3. Okazuje się, że Elektrostymulacja może dać efekty rozwojowe. Aczkolwiek nie są one znaczące i raczej nie można nazwać tego efektywną metoda potęgowania hipertrofii.

4. Nawet osoby początkujące wykazują mierne efekty treningu EMS w stosunku do klasycznego treningu siłowego, a należy pamiętać że tzw „efekt poczatkującego” pozwala osobom rozpoczynającym przygodę ze sportem dużo szybciej reagować nawet na mało specyficzne formy wysiłku.

5. Logicznym wytłumaczeniem, czemu trening EMS może być do pewnego momentu korzystny, daje nam zapoznanie się z zasadami treningowymi. Do momentu, gdy Elektrostymulacja może spełniać zasadę przeciążenia (jedna z 3 podstawowych zasad treningowych), będzie spełniała swoją rolę jako trening powodujący hipertrofię. Gdy przestaję być bodźcem progowym, zaburzającym homeostazę, osiągana jest stagnacja i brak dalszego postępu.

6. Ciekawym plusem jaki może być czerpany z treningu EMS, jest jego wpływ na ograniczenie uszkodzeń mięśniowych, co może wpływac na znacznie lepszy stosunek tempa syntezy białek mięśniowych, do ich rozpadu.

7. W oparciu o badania, jak i logikę jasno wskazuje się iż trening EMS raczej nie będzie optymalną drogą do osiągnięcia hipertrofii mięśni.

#Knowledge By Paweł Głuchowski

Zaciekawił Cię artykuł? Zerknij do innych i podziel się nimi – niech wiedza idzie w świat!

Sprawdź szkolenia jakie przygotowałem - zdobądź więcej wiedzy!
_________

Bibliografia:

[1] Naclerio, Fernando, Marcos, Seijo, Battina, Karsten, George, Brooker, Leandro, Carbone, Jack, Thirkell and Eneko, Larumbe-Zabala (2019) Effectiveness of combining microcurrent with resistance training in trained males. European Journal of Applied Physiology, 119 (11-12). pp. 2641-2653. ISSN 1439-6319 (Print), 1439-6327

[2] Pano-Rodriguez, A., Beltran-Garrido, J.V., Hernández-González, V. et al. Effects of whole-body ELECTROMYOSTIMULATION on health and performance: a systematic review. BMC Complement Altern Med 19, 87 (2019). https://doi.org/10.1186/s12906-019-2485-9

[3] Selye, H. (1950). Stress and the General Adaptation Syndrome. British Medical Journal. 4667. 1384-1392

[4] Selye, H. (1936). A Syndrome produced by Diverse Nocuous Agents. Nature. 138. 32

[5] Michael Stone, Steven Plisk & David Collins (2002) Strength and conditioning, Sports Biomechanics, 1:1, 79-103, DOI: 10.1080/14763140208522788

[6] Henneman E., Somjen G., Carpenter D. O., Functional significance of cell size in spinal motoneurons, „Journal of Neurophysiology” 1965, 28, s. 560–580, DOI: https://doi.org/10.1152/jn.1965.28.3.560.

[7] Simon von Stengel, Michael Bebenek, Klaus Engelke, Wolfgang Kemmler, "Whole-Body Electromyostimulation to Fight Osteopenia in Elderly Females: The Randomized Controlled Training and Electrostimulation Trial (TEST-III)", Journal of Osteoporosis, vol. 2015, Article ID 643520, 7 pages, 2015. https://doi.org/10.1155/2015/643520