Efektywny trening klatki piersiowej - co warto wiedzieć ten temat?

Rodzaj ćwiczeń, częstotliwość treningów, stosowanie skutecznych metod treningowych oraz unikanie typowych błędów - wszystkie te aspekty odgrywają ważną rolę w procesie budowy muskulatury. Profesjonalny trening wymaga także poznania podstaw z zakresu anatomii i fizjologii pracy mięśni.

Jakie to ma znaczenie? Otóż zrozumienie kilku prostych faktów dotyczących włókien mięśniowych oraz funkcji przez nie spełnianych umożliwia wykorzystanie tej wiedzy w praktyce.

Po pierwsze po to, aby zoptymalizować czas spędzany na ćwiczeniach ( co jest również elementem kluczowym w myśl zasady dłużej nie znaczy lepiej),  po drugie, aby uniknąć błędów, które opóźniają pojawienie się rezultatów oraz mogą skutkować kontuzją i przetrenowaniem, a finalnie nawet prowadzić do regresu.

Moim celem będzie przedstawienie wszystkich ważnych dla Ciebie elementów, które sprawią, że Twój trening nabierze innego wymiaru i finalnie umożliwi Ci rozwój Twoich mięśni klatki piersiowej

Poniższy tekst odpowie Ci na następujące pytania:

1. Jak wygląda anatomia mięśni klatki piersiowej?
2. Jak prawidłowo trenować klatkę piersiową - kiedy postawić na intensywność, a kiedy na objętość?
3. Z jaką częstotliwością wykonywać ćwiczenia na klatkę piersiową?
4. Jak wykonać podstawowy trening mięśni piersiowych?
5. O jakich podstawowych zasadach treningowych warto pamiętać?
6. Które metody treningowe dla zaawansowanych warto wypróbować?
7. Jak uniknąć 6 typowych błędów treningowych?
8. Jak wyglądają przykładowe plany treningowe na klatkę piersiową?

Kiedy już pogłębisz wiedzę, pozostaje tylko wykorzystanie jej w praktyce i dążenie do satysfakcji z osiągniętych rezultatów.

Mięśnie klatki piersiowej - anatomia

Mięsień piersiowy większy i mniejszy

Mięsień piersiowy większy klatki piersiowej (czyli ten najbardziej powierzchowny, który widzimy w lustrze, a swoim kształtem przypominający trójkąt) - to najsilniejszy mięsień, który opuszcza i przywodzi ramię. Wchodzi on w skład tzw. „przedniej taśmy mięśniowej” i zbudowany jest z trzech części:

• obojczykowej - rozpoczynającej się na obojczyku,
• mostkowo-żebrowej - rozpoczynającej się na przedniej powierzchni mostka oraz chrząstek żebrowych II-VI,
• brzusznej - rozpoczynającej się na blaszce przedniej pochewki mięśnia prostego brzucha.

Cały mięsień kończy się na grzebieniu guzka większego kości ramiennej (1/3 wysokości kość ramiennej), stąd mówiąc najprościej - maksymalne odwiedzenie ramienia od tułowia (tzw ruch wykonywany przy popularnej rozpiętce) powoduje naciągniecie mięśnia piersiowego.

Mięsień piersiowy większy zajmuje się:

• opuszczaniem podniesionego ramienia,
• obracaniem go do wewnątrz (pronacja),
• przywodzeniem ramienia do przodu i przyśrodkowo.

Pod mięśniem piersiowym większym, znajduje się mięsień piersiowy mniejszy który zaczyna się się na III-V żebrze oraz biegnie zbieżnie do boku i ku górze. Kończy się na wyrostku kruczym łopatki. Jego rolą jest wspomaganie swojego większego brata oraz unoszenie żeber podczas wdechu.

Mięśnie pomocnicze podczas treningu mięśni piersiowych

Mięśniami pomocniczymi podczas treningu klatki piersiowej będą:

• mięsień naramienny (głównie akton przedni oraz tylny)
• mięsień trójgłowy ramienia
• mięsień zębaty przedni, mięsień poprzeczny brzucha
• mięsień podobojczykowy
• mięsień stożka rotatorów
• mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.
  
  

JAK PRAWIDŁOWO ćWICZYĆ KLATKĘ PIERSIOWĄ?

Zdarza się, że trening klatki piersiowej nie przynosi zadowalających efektów. Problemy pojawiają się zarówno na etapie redukcji, kiedy niechcący można doprowadzić do katabolizmu mięśni, jak i w okresie budowy masy, kiedy to nieodpowiednio dobrany trening uniemożliwia progres i rozwój mięśnia.

Poniżej znajdziesz kilka informacji, które pomogą Ci dobrać metodę treningową do konkretnych celów, ale również zrozumieć sensowność tego co będziesz robił lub już robisz.

Trening zyska na skuteczności wtedy, kiedy uwzględnimy anatomiczne aspekty pracy mięśni. Mówiąc prościej: trenujemy kierując się ich budową i funkcjami jakie spełniają w życiu.

Każdy ruch jaki wykonujesz musi być poprawny z rola mięśnia. Tylko wówczas wykorzystamy pełny zakres ruchu i spektrum możliwości każdego mięśnia oraz unikniemy błędów, które mogą skończyć się kontuzją.

Pod względem sylwetkowym skupiamy się na maksymalnej hipertrofii mięśnia piersiowego większego który jest mięśniem powierzchownym i widocznym gołym okiem.

Kilka słów na temat włókien mięśniowych

Mięsień piersiowy w ok. 32-52% składa się z czerwonych (wolnokurczliwych) włókien mięśniowych. Co najmniej połowa włókien jest więc biała (szybkokurczliwa, siłowa) bądź mieszana. Rzecz jasna wszystko jest kwestią indywidualną i uwarunkowaną genetycznie.

To, jakie włókna mięśniowe nakierujemy do pracy, zależy natomiast od zastosowanej metody bodźcowania.

Kierując się rozłożeniem włókien mięśniowych możemy stwierdzić, że optymalnym bodźcem będzie połączenie dużej intensywności (aktywizacja włókien białych) z stosunkowo dużą (oczywiście w zależności od tego jak mocna będzie intensywność) objętością (włókna czerwone).

Spełnienie tych aspektów da nam możliwość zaangażowania do pracy wszystkich trzech jednostek motorycznych (połączenie układu nerwowego z mięśniowym i pobudzanie każdego typu włókien do pracy). Pamiętaj, że rozwój mięśnia będzie zależny od tego jak duży odsetek włókien zapracuje.

Co warto wspomnieć, to fakt że włókna białe odpowiadają za realny rozwój mięśnia i odpowiedni bodziec nakierowany w ich stronę da nam efekty (pamiętaj ze pozostałe 32-52% wł czerwonych, mimo iż sama w sobie nie tworzy objętość również będzie wspomagać rozwój) - Ten aspekt poruszę w oddzielnym artykule

Jak to wygląda w praktyce?

Możemy ustandaryzować, iż klatka wg powyższych informacji jest mięśniem typowo siłowy i taka pracę preferuje.

Otóż optymalny trening zakłada pracę na dużym ciężarze wraz z relatywnie dużą ilością powtórzeń (jeśli chodzi o całość jednostki treningowej). Oczywiście ćwiczenia klatki piersiowej dostosowujemy do indywidualnych możliwości.

Intensywność vs objętość - która metoda treningu będzie optymalna na etapie redukcji, a która na etapie nadbudowy masy?

Kwestią, na której warto się skupić, jest dostosowanie treningu do konkretnego celu:

Na etapie redukcji tkanki tłuszczowej jestem zwolennikiem metody mówiącej, iż należy zwiększyć intensywność i operować zakresem powtórzeń od 1 do 8. W ten sposób nasz układ nerwowy otrzyma sygnał, że mięśnie klatki piersiowej są potrzebne i nie należy ich katabolizować (dla wyjaśnienia: w przypadku deficytu kalorycznego organizm dąży do pozbycia się dużego aktywnego mięśnia jako głównego elementu wymuszającego zapotrzebowanie energetyczne), natomiast energia powinna być pozyskiwana ze źródeł zapasowych.

• Pamiętajmy, że nasz organizm ma jasno określoną funkcjonalność grup mięśniowych i weźmy pod uwagę, że klatka nie spełnia wielu ważnych roli, wiec w okresie niskiej kaloryczności zasada jest proste: Nie bodźcowany mięsień, jako pierwszy będzie „uszczuplany” z rezerw jakie posiada (potocznie zwane katabolizmem włókien mięśniowych).
• A pamiętaj, że w ujęciu „życiowym” klatka piersiowa spełnia mało ról w porównaniu do innych partii mięśniowych – odpowiedni trening to jedyna metoda utrzymania mięśnia podczas okresu niskich kalorii.
• Dodatkowo pamiętajmy, że wysoka intensywność daje mocny bodziec tzw „Potreningowej konsumpcji tlenowej”, co wpływa na potocznie zwane „podkręcenie metabolizmu powysiłkowego”, a na redukcji finalnie da szybszy metabolizm i większe zapotrzebowanie energetyczne = zwiększenie deficytu kalorycznego i efektywności redukcji.
• PODSUMOWUJĄC:KLATKA PIERSIOWA W OKRESIE REDUKCJI ZDECYDOWANIE LEPIEJ ZAREAGUJE NA INTENSYWNOŚĆ (wysokie ciężary), NIŻ OBJĘTOŚĆ TRENINGOWĄ
• Więcej na ten temat znajdziesz w artykule na temat treningu na redukcji.

Na etapie nadbudowy masy dużo korzystniejsze będzie połączenie wysokiej intensywności (operowanie na min 80% naszego ciężaru maksymalnego), co daje już stosunkową dużą intensywność – praca włókien białych które dominują w klatce, ze zwiększeniem objętości (zakres powtórzeń 8-12) w celu wydłużenia TUT (czasu pod napięciem) i stresu metabolicznego (odpowiedź hormonalna).

• Zabiegi te pozwolą na szybszą hipertrofię, poprzez zwiększenie tzw. pompy mięśniowej (element dłuższego czasu pod napięciem) i wyrzutu hormonalnego (zasługa stresu metabolicznego).
• Czynniki które wymieniłem, czyli TUT oraz stres metaboliczny to dwa bardzo ważne bodźce - choć samoistnie nie stymulują włókien do wzrostu (to zadanie leży w gestii wysokich ciężarów), ale dają „wsparcie” niezbędne do zachowania czynników hipertrofii – jak wyżej napisałem te elementy nie będą kluczowe podczas redukcji
• Reasumując, ciężar (z racji struktury budowy klatki piersiowej) będzie zawsze pierwszorzędnym elementem bodźcowania mięśnia. Natomiast to, na ile wykorzystamy pozostałe czynniki, zależy od konkretnych celów treningowych
  
  

JAK CZĘSTO ĆWICZYĆ KLATKĘ PIERSIOWĄ? - CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGOWA

Tabela określająca zalecaną długość odpoczynku w stosunku do intensywności treningów:

Grupa mięśniowa:	Przy intensywności niskiej	Przy intensywności średniej	Przy intensywności wysokiej
Mięśnie klatki piersiowej	2-3 dni	4-5 dni	6-7 dni

Mięśnie piersiowe stanowią dużą grupę, przez co potrzebują znacznie więcej czasu na regenerację niż np. biceps. Dzieje się tak, ponieważ charakteryzują się większą zawartością białych włókien, a te regenerują się nieco dłużej niż włókna czerwone.

To jednak nie wszystko, bo nawet, jeśli mięśnie klatki piersiowej są w stanie zregenerować się szybciej, to nasz układ nerwowy potrzebuje niestety więcej czasu, a pamiętajmy że to on pobudza mięsień do pracy, więc jest istotą „nadrzędną” w ujęciu pracy mięśniowej.

Głównymi elementami układu nerwowego potrzebującymi odpoczynku są jednostki motoryczne (nerwy pobudzające włókna do pracy) związane z włóknami białymi (siłowymi)

Rachunek prosty – klatka ma przewagę tych włókien, a to na ile użyjemy ich w treningu warunkować będzie czas odpoczynku między sesjami treningowymi.

Przy  długotrwałym przeciążeniu układu nerwowego, bez zachowania zasad częstotliwości, może dojść do tzw. przetrenowania, co w następstwie spowoduje pogorszenie samopoczucia, spadek energii oraz efektywności treningu, a dodatkowo wpłynie negatywnie na nasze zdrowie ogólne (długotrwałe przeciążenie układu nerwowego może powodować m.in. wypalenie kory nadnerczy, bądź zaburzone wydzielanie kortyzolu).

Skutek? Zamiast osiągnąć progres, doprowadzimy nie tyle do stagnacji, co mocnego regresu w postępach i rozwoju naszych mięśni!

Wszystko zależy jednak od intensywności i objętości treningu oraz tego, czy dbamy o regenerację poza treningiem. Podany schemat na obrazku jest jedynie wskazówką, którą możemy wykorzystać w naszym programowaniu treningu, lecz musimy pamiętać, że wszystko jest sprawą indywidualną.

Wyjaśnijmy jeszcze pojęcia intensywności:

• Niska – praca na 40-60% ciężaru maksymalnego
• Średnia – praca na 60-80% ciężaru maksymalnego
• Wysoka – praca na 80-100% ciężaru maksymalnego

Oczywiście do tych aspektów dobrana objętość odpowiada prostej zasadzie: Ile jesteś w stanie popracować danym ciężarem i jak dużą ilość powt nim wykonasz.

Co daje nam zwiększona częstotliwość treningu?

Zwiększona częstotliwość pozwala na częstsze bodźcowanie mięśnia ze zmniejszoną objętością na pojedynczej jednostce treningowej. To zaś pozwala nam na zwiększenie objętości treningu w skali tygodnia bez zbytniego przeciążania układu nerwowego i mięśniowego podczas jednej jednostki treningowej.

Przykład:

Chcąc trenować klatkę piersiową 2 razy w tygodniu, musimy wziąć pod uwagę, że:

• obie jednostki treningowe nie mogą zawierać w sobie dużej objętości (liczba serii i powtórzeń),
• gdy jeden trening zawierał duża intensywność, drugi musi analogicznie być przeprowadzony na mniejszych ciężarach (inne jednostki motoryczne pracują, czyli inaczej obciążany jest układ nerwowy)
  
  

Podstawowe ćwiczenia na klatkę piersiową

Rodzaje ćwiczeń i kąty nachylenia ławki – dlaczego to takie ważne?

Na początek zadajmy sobie pytanie: w jakich płaszczyznach pracuje klatka piersiowa i jakie kąty ruchu należy im nadać?

Pierwszą będzie płaszczyzna pozioma (tyczy się to ruchu obciążania zewnętrznego w stosunku „do naszego ciała”) i mamy tu dwie opcje ruchowe:

• ruchy wyciskające (np. wyciskanie sztangi lub hantli leżąc w różnych wariantach nachylenia kąta ławki)
• ruchy rozciągające klatkę piersiową (np. rozpiętka).

Dysponujemy też możliwością wykonania ruchu w płaszczyźnie pionowej (również stosunek ruchu w odniesieniu do ciała) i tu mamy opcję wykonania niewielkiej gamy ćwiczeń na klatkę piersiową , a podstawowym będą tzw. dipy, czyli pompki na poręczach i przenoszenie hantli za głowę w pozycji leżącej.

Mając rozpisane powyższe możliwości nakierowania płaszczyzny ruchowej dobierz trening tak, by móc „zaatakować” mięsień pod każdym kątem i w każdej płaszczyźnie ruchowej, nie pozostawiając pomiędzy nimi dysproporcji.

Kolejna kwestia to kąty nachylenia (lub inaczej mówiąc: nakierowania nacisku mięśniowego) na poszczególne aktony mięśnia piersiowego. Mamy tu popularny podział mięśnia piersiowego:

• górna część klatki piersiowej
• środkowa część klatki piersiowej
• dolna część klatki piersiowej.

Po to pracujemy na ławkach o różnym kącie, by przy zachowaniu prawidłowej techniki wykonania ćwiczenia móc zaangażować pracę na odpowiedniej tzw „wysokości mięśnia” piersiowego.

Oczywiście anatomicznie nasza klatka składa się z kilku mięśni (nie aktonów), których praca jest synergiczna, lecz chcąc uzyskać maksymalne zaangażowanie całej partii warto nakierować ciężar tak, by pracował na wysokości przez nas pożądanej.

I tu moja uwaga: nie pracujemy nad najsilniejszym aktonem, lecz angażujemy zawsze najpierw najsłabszą część, by pracować nad poprawą dysproporcji i największy poziom energii jaki mamy zawsze na początku treningu właśnie do tego wykorzystać.

Pamiętaj, że mięsień, który podzielić możemy na pułapy wysokości (aktony) jest silny tylko wtedy, gdy wszystkie pracują maksymalnie proporcjonalnie siłowo w stosunku do siebie i nie tworzymy dysproporcji siły.

 

TRENING KLATKI PIERSIOWEJ – ZASADY O KTÓRYCH MUSISZ PAMIĘTAĆ!

Jeśli chcesz zoptymalizować swój trening, musisz zawsze brać pod uwagę następujące kwestie:

Pełny zakres ruchu. ABY ZROZUMIEĆ TEN PUNKT PROPONUJĘ POWRÓT DO OBRAZKA Z ANATOMICZNYM ROZLOKOWANIEM MIĘŚNIA.

Mięsień pracuje zawsze w pełnym zakresie, więc gdy chcemy wykorzystać cały potencjał pracy, wykonujemy maksymalny skurcz mięśnia i maksymalne rozciągnięcie, zachowując przy tym cały czas napięcie mięśnia. Błędem jest wykonywanie ruchu naprzemiennie napinając i rozluźniając mięsień.

Pamiętaj, że ciężar zawsze przez cały czas trwania serii musi być w fazie napięcia, na przemian mocno spinany i rozciągany (nie uznajemy tzw. wolnych zwisów na stawie lub pełnego rozluźnienia lub półruchów) – TU JEDYNĄ SŁUSZNOŚCIĄ JEST UŻYCIE TAKIEJ METODY U OSÓB ZAAWANSOWANYCH (patrz punkt: metody treningowe zaawansowanych).

Praca mięśniowa jest luzowana dopiero w momencie, gdy ciężar spocznie nieruchomo na stojakach po zakończeniu serii.

Praca na pełnej długości przyczep-przyczep. Kolejny punkt, gdzie bardzo ważna jest znajomość anatomii. Nawiązując do informacji zawartych powyżej, musimy odpowiedzieć sobie gdzie mamy dwa punkty:

• przyczep początkowy (mostek i cała jego wysokość),
• przyczep końcowy (guzowatość kości ramieniowej, czyli górna cześć ramienia).

Gdy już je zlokalizujemy, zadbajmy o to, by w fazie rozciągnięcia maksymalnie oddalić od siebie przyczepy, a w fazie pełnego skurczu zrobić wszystko, by je przybliżyć do siebie.

Teraz zerknij jak wykonujesz ruch wyciskania i rozpiętki – im dalej oddalisz te punkty od siebie, tym lepiej rozciągnie się klatka.

Zasada TUT (ang. Time Under Tension), czyli czas pod napięciem. Przyjmuje się, że właściwy bodziec rozwojowy sprzyjający rozrostowi mięśnia występuje w momencie, gdy na jednostce treningowej udało nam się osiągnąć ponad 72 i więcej sekund łącznego napięcie mięśniowego (tutaj warto przyswoić sobie pojęcie tzw potocznie .„pompy mięśniowej”).

Im więcej TUT na jednostce treningowej, tym większa możliwość rozwojowa (opisałem to dokładnie w punkcie odwołującym się do metody treningowej podczas budowania masy mięśniowej).

Starajmy się więc tak dobrać ćwiczenia na klatkę piersiową, by jak najbardziej zwiększyć łączny czas napięcia, co da nam pozytywny bodziec rozwojowy.

Przykład:

Chcesz dźwigać ciężko? Oczywiście możesz, nawet musisz! Pamiętaj jednak, żeby w kolejnych ćwiczeniach tak dobrać zakresy powtórzeń, by „nadrobiły” niezbędny TUT.

Pisałem o tym też wyżej, jako metodzie niezbędnej do rozwoju masy mięśniowej.

Dlaczego na etapie redukcji czasowo można ten aspekt pominąć? Bo nasz organizm i tak nie wejdzie w stan hipertrofii mięśnia (patrz w metodyce treningu podczas redukcji)  Jeśli jednak chcemy wykorzystać tę opcję, śmiało może służyć jako wsparcie treningowe dodając objętości treningu przy użyciu:

• wyciskań hantli
• wyciskań na suwnicy Smitha
• wyciskań na maszynach

Czyli przy ćwiczeniach na klatkę piersiową, gdzie naszym podstawowym celem nie jest aktywizacja maksymalnej siły, można wykorzystać to jako bodziec rozwojowy i zwiększenie czasu napicia.

 

JAKIE ĆWICZENIA PROPONUJĘ NA KLATKĘ PIERSIOWĄ?

Zapraszam, zapoznaj się z techniką wykonania, którą zawarłem w atlasie ćwiczeń

Trening klatki piersiowej dla zaawansowanych

1. Zmiana tempa wykonywania ruchu w treningu

Dobrym pomysłem w treningu będzie zmienne tempo wykonywania ćwiczeń. Wydłużenie fazy ekscentrycznej (negatywnej) w połączeniu z dynamiczną fazą koncentryczną (pozytywną) będzie bardzo dobrym bodźcem dla układu nerwowego oraz wydłuży bardzo istotny czynnik treningowy – TUT (time under tension, czyli czas pod napięciem), co pozwoli na wzrost siły, hipertrofię mięśniową oraz poprawę ogólnej motoryki (skupienia zwłaszcza na dynamice), a przy okazji przystosowanie się do danego wzorca ruchowego i poprawę kontroli motorycznej.

Przykład:

Wyciskanie na ławce poziomej wykonujemy w tempie 4010

Oznacza to, że:

• fazę ekscentryczną (opuszczanie sztangi) wykonujemy przez 4 sekundy
• w dolnej fazie ruchu utrzymujemy sztangę przez 0 sekund
• faza koncentryczna trwa przez 1 sekundę (dynamicznie wypychamy sztangę)
• w górnej fazie ruchu sztangę utrzymujemy przez 0 sekund.

Tempem możemy manipulować i zmieniać zależnie od naszego celu oraz poziomu zaawansowania, wydłużając fazę negatywną, pauzując w punkcie dolnym itp.

2. Wprowadzenie treningu mięśni pomocniczych klatki piersiowej

Dołączenie do treningu ćwiczeń mięśni pomocniczych - ten aspekt poprawi naszą stabilizację oraz może zwiększyć mobilność tkanek, co przełoży się na zwiększenie siły.

W przypadku klatki piersiowej warto wrzucić:

• Ćwiczenia mięśnia trójgłowego ramienia, by wspomóc ruch wypchnięcia, a także ustabilizować ramię względem tułowia – cecha i rola głowy długiej tricepsa.Przykładowe ćwiczenia: wyciskanie wąsko sztangi, close grip bench press, dipy na poręczach, wyciskanie francuskie leżąc i stojąc.
• Ćwiczenia na rotatory stawu barkowego, w celu stabilizacji i „usztywnienia” obręczy barkowej” co da pełna stabilność wyciskania i zapobiegnie kontuzjom.Przykładowe ćwiczenia: facepull, praca na gumach z rotacją zewnętrzną i wewnętrzną w obu płaszczyznach (górna na linii obojczyków i dolna równolegle do tułowia).
• Ćwiczenia na mięśnie naramienne klatki piersiowej, dające nam wsparcie siłowe przy wyciskaniu i wspomagające stabilność ramienia względem tułowia.Przykładowe ćwiczenia: wyciskanie sztangi nad głowę(OHP), unoszenie ramion z hantlą do przodu, odwrotne rozpiętki (np. na maszynie butterfly), wzrost hantli w opadzie tułowia.
• Ćwiczenia na stabilizację łopatki i mięśnia grzbietu - jest to często pomijany i zaniedbywany element treningu. Warto pamiętać, że stabilna pozycja Twojego ciała (w tym stabilny ruch ramienia – obrazowo mówiąc, brak efektu trzęsących się łokci) wychodzi właśnie z „mocnej” łopatki.
  • Przykładowe ćwiczenia: wiosłowanie w opadzie tułowia nachwytem, aktywacja łopatki za pomocą gum, podciąganie na drążku szerokim nachwytem.
• Ćwiczenia na mięsień zębaty przedni i mięsień poprzeczny - element stabilizujący całe nasze ciało w pozycji leżącej, umożliwia bezpieczne utrzymanie mostkowania przy wyciskaniu (naturalnej krzywizny kręgosłupa). Dodatkowo wspomoże stabilność i zabezpieczy nasze lędźwie przed groźną kontuzją
  • Przykładowe ćwiczenia: plank, plank boczny, plank z elementem niestabilności (z podporem na piłce bosu), wszelkie rodzaje martwego ciągu.
    
    

3. Praca w niepełnym zakresie ruchu

Jest to bardzo kontrowersyjna metoda kulturystyczna, która polega na wykonywaniu ruchów w niepełnych zakresach. W grę wchodzą tu np. pół-ruchy, ćwierć-ruchy itp.

Sposób ten może stanowić uzupełnienie treningu i faktycznie ma szansę dać rezultaty, lecz jeżeli nie jesteśmy na poziomie zaawansowanym i nie dbamy o elementy prehabilitacji (rozluźnianie zbytnio spiętych tkanek, rozciąganie klatki piersiowej, praca w pełnym zakresie ruchów) - efekt będzie odwrotny.

Wówczas metoda ta może prowadzić do kontuzji oraz zaburzeń strukturalnych w naszym ciele. Pamiętajmy że praca w niepełnym zakresie ruchów ma za zadanie aktywować „drażliwe i osłabione” fazy ruchowe. Tym samym praca w niepełnym zakresie wspomoże nam przełamanie dysproporcji i wzmocnienie tych faz ruchu.

Moim zdaniem możemy ją wykorzystać, lecz okresowo i nie na każdym treningu danej partii (tu mowa o klatce piersiowej).

Przykłady ćwiczeń:

• wyciskanie sztangi/ hantli/ kettla leżąc na ziemi (tzw. floor press)
• wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w zakresie od klatki do połowy wyprostu ramion (faza wybicia i praca nad polepszeniem dynamiki wybicia), bądź od połowy wyprostu ramion do pełnego wyprostu (praca nad górną fazą ruchu, dopchnięciem ciężaru - imitacja wspomnianych wyżej floor press’ów).
  
  

4. Dropsety

Dropsety polegają na wykonaniu 3-4 serii bez przerwy, lecz co serię należy zmniejszyć ciężar. Pozwoli to uzyskać bardzo długi czas pod napięciem mięśnia (czynnik TUT), efekt załamania mięśniowego, a ponadto zwiększy stres metaboliczny.

Ważne, by ciężar o jaki zmniejszamy obciążenie,mieścił się w granicach 20-30% obecnego obciążenia. Pomoże to utrzymać stały bodziec dla mięśnia.

Nie polecam wykonywać tej metody dłużej niż przez 6-8 tygodni.

5. Powtórzenia wymuszone

Ta metoda polega na wykonaniu ostatnich 2-4 powtórzeń w serii wraz z pomocą partnera treningowego. W momencie, gdy nie możemy już dalej wycisnąć ciężaru, partner pomaga nam tylko na tyle, abyśmy samodzielnie zrobili kolejne powtórzenie. Nie wykonuje jednak powtórzenia za nas.

Ta metoda mocno obciąża układ nerwowy, dlatego czas stosowania nie powinien być dłuższy niż 6-8 tygodni, bądź stosujemy ją jedynie w ostatniej serii danego ćwiczenia, co ograniczy przeciążenie.

Pamiętajmy, że sami wykonujemy fazę opuszczania (ekscentryczną), co pomoże nam w przełamaniu stagnacji i zaadaptuje nasz organizm do większego ciężaru, a dodatkowo zwiększy czas pracy pod napięciem.

Trening klatki piersiowej - 6 TYPOWYCH BŁĘDÓW

#1 Brak ustabilizowanej obręczy barkowej

Podczas wykonywania ćwiczeń barki powinniśmy cofnąć oraz opuścić w dół (retrakcja oraz depresja łopatek). Mocno dopięty najszerszy grzbietu pozwoli utrzymać tę pozycję, a delikatny arching (wygięcie się w delikatny łuk) albo pełne mostkowanie znacznie nam to ułatwią.

Konsekwencjami złego usadowienia obręczy barkowej mogą być:

• praca na mniejszym ciężarze niż przy odpowiedniej pozycji,
• przeniesienie części pracy na barki co uniemożliwia pełnego zaangażowania mięśni piersiowych, a także mocny nacisk na rotatory co prowadzić będzie do ich przeciążenia i finalnie - kontuzji,
• ból w barkach – częste kontuzje rotatorów oraz innych struktur otaczających obręcz barkową(punkt wyżej).

Pamiętaj: podczas wyciskania, rozpiętek i wszelkich ruchów wykonywanych w osi poziomej ramię ustawiamy pod kątem 70-75 stopni w stosunku do tułowia!

#2 Zbyt mocne zgięcie grzbietowe nadgarstka

Obrazek 1. Błędnie

Obrazek 2. Prawidłowo

Zbyt duże zgięcie grzbietowe w nadgarstku będzie powodowało naruszenie struktur więzadło-stawowych co może skutkować w dłuższej perspektywie bólem w jego obrębie.

Nadgarstek powinien być niemalże przedłużeniem przedramienia (ciężar spoczywa na tym przedłużeniu - sztanga powinna znajdować się bezpośrednio nad nadgarstkiem).

#3 Brak odpowiedniej mobilności w obręczy barkowej i klatki piersiowej

Tutaj najważniejsza będzie diagnoza i odnalezienie przyczyny tej dysfunkcji. Brak odpowiedniej mobilności w obręczy barkowej (a konkretnie brak rotacji wewnętrznej) będzie skutkował wysunięciem barku do przodu w dolnej fazie ruchu wyciskania na ławce.

Tutaj doradzałbym konsultację z fizjoterapeutą bądź trenerem, który wie jak sobie z tym radzić i rozpocząć rehabilitację. W międzyczasie (w ramach zastępstwa wyciskania na ławce płaskiej) dobrym wyjściem będzie wyciskanie z ziemi, gdzie eliminujemy dolną fazę wyciskania, nie dopuszczając do powstania dysfunkcji.

Oczywiście jako zalecenie można podać wykonywanie wszelkich ćwiczeń mających na celu powiększenie zakresu ruchowego w obręczy barkowej, jak i rozciągnięcie odcinka piersiowego (tzw. otwarcie klatki) i tu pomocna może być praca na rozpętkach z małym ciężarem i przy prawidłowej technice dążenie do pogłębienia ruchu).

#4 Brak wystarczającego napięcia brzucha podczas wykonywania ćwiczeń

Niewystarczające napięcie, lub jego brak skutkował będzie:

• utratą stabilności we wzorcu ruchowym,
• przejęciem pracy przez inne mięśnie (np. odcinek lędźwiowy kręgosłupa – wsparcie przez mięsień czworoboczny lędźwi), co finalnie spowoduje nacisk na odc. lędźwiowy i powstanie bólu oraz degradację tego miejsca.

Skutek? Nie dość, że stracimy sporo na ciężarze, to ryzykujemy poważną kontuzją.

Jak sobie z tym poradzić?

Jeśli dotyczy cię ten problem, przed wyciskaniem zrób serię ćwiczeń aktywujących mięsień poprzeczny brzucha na bazie napięcia izometrycznego, np. planki.

#5 Niestabilny ruch łokci podczas wyciskania (tzw. trzęsące się łokcie)

Problem tkwi w sile naszej łopatki, która odpowiada ze stabilną pozycję w przypadku nacisku ciężaru na ciało (dociążenie sztangą) i utrzymanie w tej sytuacji stabilnych ramion. Jeśli niestety zauważasz, że ruch jest mocno niestabilny i łokcie nie idą w górę „nieruchomo”, wówczas zwiększ siłę łopatki, a dokładniej mięśni odpowiedzialnych za jej utrzymanie.

Jeśli dotyczy cię ten problem sugeruję przede wszystkim w ujęciu planowania treningowego zwiększenie siły pleców w ruchu odwrotnym do wyciskania (wiosłowania nachwytem), a jeśli chcesz aktywizować łopatkę na samym treningu klatki, to wykonaj przed wyciskaniem serię ruchów ściągających łopatki (retrakcje – cofnięcie i depresję – obniżenie) za pomocą gum.

TIP dla punktów #4 i #5

Przed serią na klatkę wykonaj 30-sekundowy plan, następnie 12 powtórzeń ściągania łopatki na gumach, a następnie od razu przejdź do wyciskania.

#5 Pół-ruchy

O ile mogą się sprawdzić jako chwilowa metoda treningowa dla bardziej zaawansowanych, o tyle zły wzorzec ruchowy (powtarzany co trening) będzie powodował ograniczenie ruchu i przykurcze mięśniowe na które nie możemy sobie pozwolić jeżeli chcemy zachować pełną sprawność.

Przede wszystkim musimy tutaj popracować nad mobilnością zanim rozpoczniemy przygodę z treningiem oporowym. Kolejnym etapem będzie nauka prawidłowego wzorca ruchowego dostosowanego pod nasze proporcje kośćca i predyspozycje.

Jeżeli już zdecydujemy się pracować na pół-ruchach to koniecznie należy zwrócić uwagę na ćwiczenia mobilizacyjne i rozciągające klatkę piersiową,  które nie zawsze mogą przynieść wymierny efekt. W takim przypadku konieczne będą wizyty u fizjoterapeuty.

Trening klatki piersiowej - PRZYKŁADOWE PLANY TRENINGOWE

Metoda 1.

1. Wyciskanie sztangi ławce poziomej 2x10 (z obciążeniem 50% ciężaru maksymalnego - zostaje zapas siły na kolejne powtórzenia, adaptacja ruchowa).
2. Wyciskanie sztangi ławce poziomej 5x5-1 (ostatnie powtórzenie z ruchem negatywnym 110% ciężaru max).
3. Wyciskanie hantli na ławce ze skosem dodatnim 40st 3x8-5.
4. Rozpiętki na ławce z lekkim skosem dodatnim 30st 4x10-5.
5. Dipy na poręczach 3x max ilość powtórzeń.

Metoda 2.

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5-1(2 serie wstępne max 5 ruchów, adaptacyjne 40% i 60% ciężaru max).
2. Wyciskanie hantli skos dodatni z supinacją 30st 5x8-6.
3. Rozpiętki na bramie 4x12-6 + wyciskanie hantli młotkowo na ławce płaskiej 4x12.
4. Pompki klasyczne 3x max.

Metoda 3.

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 5x5-1 (2 serie wstępne zwiększając ciężar po 3-4 ruchy 40% i 60% ciężaru maksymalnego, adaptacyjne).
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 30st 5x8-5.
3. Rozpiętki na ławce poziomej30st 4x10-8.
4. Wyciskanie na suwnicy lub maszynie z fazą negatywną do 3 sekund i dynamicznym wybiciem 3x10.

Kilka słów podsumowania

Mięśnie klatki piersiowej trzeba trenować umiejętnie i z wyczuciem. Ze względu na ich rozmiar oraz budowę (głównie białe włókna mięśniowe) potrzebują one więcej czasu na regenerację niż np. bicepsy. Ważne, aby podczas treningu unikać typowych błędów i pamiętać o:

• właściwej stabilizacji obręczy barkowej,
• odpowiedniej mobilności obręczy barkowej i klatki piersiowej,
• właściwym zgięciu grzbietowym w nadgarstku,
• odpowiednim napięciu brzucha,
• stabilizacji łokci.

Stosowane metody treningowe muszą być dobrane do poziomu zaawansowania, inaczej grożą zahamowaniem postępów, nabraniem złych nawyków i kontuzjami. Kluczem do kulturystycznego sukcesu jest optymalne dobranie intensywności oraz częstotliwości treningów. Powodzenia!