Kolejność ćwiczeń, jakie ma znaczenie?

(czas czytania 6 minut)

Każdy program treningowy to kilka, kilkanaście ćwiczeń wykonywanych po sobie lub przeplatanych, jeśli łączymy metody treningowe typu np.: super serie, serie łączone, gigant serie, serie alternatywne.

Zawsze jednak wybieramy pewną kolejność wykonywania ćwiczeń na siłowni, często instynktownie, a czasem kierując się przesłankami lub teoriami, które to mówią o wpływie kolejności na osiągany progres lub też priorytetowym traktowaniu określonych ćwiczeń.

Warto wyjaśnić jak wygląda to z teoretycznej i praktycznej strony, byś wiedział jak powinno się określać kolejność ćwiczeń i przede wszystkim z czego to wynika.

KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ – CO NA NIĄ WPŁYWA

Przede wszystkim mamy  dwie zasady którymi zaleca się kierować przy ustalaniu kolejności wykonywanych ćwiczeń na siłowni:

1.Tradycyjny sposób zaleca wykonywanie najpierw ćwiczeń wielostawowych, a następnie ćwiczeń jednostawowych, gdy mówimy o treningu tej samej partii mięśniowej. Zasada ta opiera się na klasyfikowaniu jako pierwszych ćwiczeń angażujących większą powierzchnię mięśni do pracy

Ruchy wielostawowe czyli odbywające się w dwóch lub więcej stawach zaliczane są do najmocniej angażujących masę mięśniową do pracy z racji obszaru poruszanego podczas wykonania ćwiczenia. Uważa się, iż tego typu ćwiczenia powinny odbywać się z zaangażowaniem jak największych obciążeń i są to ćwiczenia idealne do budowy chociażby siły mięśniowej.

Argumentem przemawiającym za ich pierwszeństwem będzie fakt, iż wykonanie wcześniej ćwiczenia ograniczonego do pracy w jednym stawie (zwane często izolowanym) powoduje ograniczenie możliwości siłowych w następnym ruchu wielostawowym lub spadek liczby powtórzeń jakie możemy wykonać zakładanym ciężarem. (1)

Badacze sugerują też, że to obniżenie wydajności ćwiczenia wielostawowego poprzez wcześniejsze zmęczenie jednej z zaangażowanych grup mięśniowych w ćwiczeniu izolowanym powoduje, że inne (niemęczone uprzednio) grupy mięśni doświadczają niższego poziomu rekrutacji jednostek motorycznych w ćwiczeniu wielostawowym, czego nie doświadczylibyśmy w sytaucji, gdyby ćwiczenie wielostawowe zostało wykonane jako pierwsze bez poprzedzenia go „izolowanym”.

Przykład kolejności ćwiczeń:
Przyjmijmy, że naszym celem jest wykonanie wyciskania sztangi na ławce poziomej z naciskiem na wysokie obciążenia dochodzące do 85% ciężaru maksymalnego, czyli mamy jasną informację, że w tym zakresie musimy od razu skorzystać z pomocy wysokoprogowych jednostek motorycznych z uwagi na wysoki opór stawiany przez obciążenie. Wymaga to pełnej gotowości zarówno centralnego układu nerwowego, jak i „niezmęczonych” włókien mięśniowych.

Mięśnie siłowo zaangażowane w tym ruchu to:
- Mięsień piersiowy większy (przy wsparciu piersiowego mniejszego)
- Mięśnie naramienne (głównie przednia część włókien, tzw przedni akton)
- Mięśnie trójgłowe ramienia

Wcześniej wykonaliśmy ćwiczenie izolowane np. rozpiętki na ławce lub ziemi, jeśli jeszcze mocniej chcieliśmy zaangażować klatkę piersiową bez udziału nadmiernego mięśni naramiennych.

W myśl teorii o której mowa wykonanie kilku serii wchodzących w zakres objętości efektywnej (RPE >6) spowoduje lekkie zmęczenie mięśni piersiowych.

W tej sytuacji ich możliwości generowania siły podczas głównego interesującego ruchu wyciskania na ławce poziomej może nieco spaść, na czym straci zarówno sama objętość pracy podczas wyciskania, jak i możliwość zaangażowania wysokoprogowych jednostek motorycznych innych grup uczestniczących siłowo w tym ruchu ( mięśnie naramienne i mięśnie trójgłowe ramienia), co wynika z osłabionej pracy mięśni piersiowych – ruch przywiedzenia ramienia do tułowia, który jest główna funkcja mięśni piersiowych będzie wykonany z mniejszą siłą, a pamiętajmy że jest to kluczowa grupa w tym ćwiczeniu.

Podobna sytuacja może mieć miejsce, gdy poprzedzimy ruch wyciskania ćwiczeniem izolowany angażującym mięśnie naramienne (przedni akton) np. wznosy hantli.
Zmęczenie ich może skutkować niemożliwością wsparcia późniejszego ruchu wyciskania z taką siłą jaką byśmy chcieli, a należy pamiętać, że pierwsza faza ruchu, gdy wykonujemy fazę koncentryczną w pełnym rozciągnięciu najmocniej angażuje właśnie mięśnie naramienne i ich ograniczenie do generowania siły może wpłynąć na brak możliwości przejścia do kolejnej fazy ruchu (nie wyrwiemy sztangi od klatki piersiowej)

Jak wiesz już, podczas treningu siłowego zmęczenie pojawia się zarówno w ośrodkowym układzie nerwowym, jak i w mięśniach (zmęczenie obwodowe).
Zmęczenie ośrodkowe, uniemożliwia osiągnięcie pełnej rekrutacji jednostek motorycznych. W związku z tym ćwiczenia wykonywane później, jako kolejne rzadziej doświadczają pełnej rekrutacji jednostek motorycznych niż ćwiczenia wykonywane wcześniej (niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia jednostawowe, czy wielostawowe).

2.Druga zasada zaleca wykonywanie w pierwszej kolejności ćwiczeń, które skupiają się na naszych priorytetowych grupach mięśni, niezależnie od tego, czy trening tych grup obejmuje ćwiczenia wielostawowe, czy jednostawowe.

Badania rzeczywiście podpierają fakt, że priorytetowe taktowanie partii mięśniowych poprzez ich pierwszeństwo na treningu będzie wpływało na zdecydowanie lepszy rozwój, zarówno pod kątem hipertrofii, jak i siły mięśniowej. (2)
Warto zauważyć, że takie podejście nie bierze pod uwagę hierarchii mówiącej, iż ruchy wielostawowe mają pierwszeństwo.

Wyjaśnieniem i podparciem tej metody będzie jak i w pierwszym przykładzie, narastające zmęczenie ośrodkowe, które w każdym kolejnym ćwiczeniu ogranicza nasze możliwości do generowani siły maksymalnego skurczu, z uwagi na brak możliwości rekrutacji wysokoprogowych jednostek motorycznym.
Warto jednak pamiętać, że należy kategoryzować ćwiczenia na bardziej i mniej męczące dla naszego ośrodkowego układu nerwowego i zdecydowanie izolowana praca będzie mniej szkodliwa dla nas ośrodkowo, jednak powodować będzie większe zmęczenie w obrębie samej struktury mięśnia (zmęczenie obwodowego układu nerwowego i tzw.muscle damage), co potwierdzają badania. (3)

Ćwiczenia jednostawowe powodują większe zmęczenie miejscowe i uszkodzeni mięśni (3)

Ćwiczenia gdy pracujemy oddzielnie każdą kończyną, powodują większe miejscowe zmęczenie mięśni (4)
Podobnie ćwiczenia górnej części ciała powodują większe zmęczenie obwodowe mięśnia, natomiast trening dołu ciała prowokuje znacznie większe zmęczenie ośrodkowe. (5)
To wynikać będzie z wielkości mięśni jakie pracują, większego zapotrzebowania zarówno energetycznego, jak i tlenowego

KOLEJNOŚĆ ĆWIECZEŃ NA SIŁOWNI – JAKA BĘDZIE NAJLEPSZA?

Kluczowym czynnikiem decydującym o tym, czy ćwiczenie powinno być wykonane jako pierwsze czy kolejne, będzie zrozumienie pracy danego mięśnia, pod kątem pobudzenia nerwowego (pełnej pracy wysokoprogowych jednostek motorycznych) w konkretnych ruchach.

Przykład kolejności ćwiczeń:

1.Mięsień czworogłowy uda jest w stanie zrekrutować wszystkie jednostki motoryczne w wielostawowym ruchu przysiadu, co sugeruje że warto dać te ćwiczenie jako pierwsze gdy celem będzie rozwój tej właśnie grupy mięśniowej.
W przypadku wyprostów na maszynie, niestety możliwość pełnej rekrutacji jednostek wysokoprogowych nie zaistnieje z uwagi na ograniczona prace jednostawową (pamiętajmy że grupa mięśni czworogłowych uda jest wielostawowa)
Jeśli zaczęlibyśmy trening od wyprostów, a kolejne byłyby przysiady, to niestety narastające zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego nie pozwoli nam wykorzystać do pracy wszytkach wysokoprogowych jednostek motorycznych, wiec progres będzie ograniczony (7)

2.Inaczej sytuacja wygląda np. w mięśniu trójgłowym ramienia, który pełną rekrutację osiąga w ruchach wyprostów izolowanych (np. wyciskania francuskie), a ograniczoną rekrutacje jednostek wysokoprogowych będzie miał w ruchu wyciskania na ławce poziomej.
W tej sytuacji jeśli chcemy w pełni zaangażować triceps i będzie on priorytetem, to wielostawowe wyciskanie na ławce wykonane jako pierwsze, nie będzie odpowiednim wyborem, chyba że użyjemy bardzo wysokich obciążeń. (6)

Dodatkowo warto zastosować hierarchię, która określi jakie sfery powinny być dla nas najważniejsze w rozwoju i to je ustawiać na priorytetowych miejscach treningu.

KOLEJNOŚĆ WYKONYWANIA ĆWICZEŃ - WNIOSKI:

1.      Ćwiczenia wykonywane jako pierwsze będą zawsze dla nas najwydajniejsze, z racji pełnej świeżości centralnego układu nerwowego

2.      Każde kolejne ćwiczenie wraz z narastającym zmęczeniem centralnym będzie mogło mieć coraz większe problemy z zaktywowaniem do pracy wysokoprogowych jednostek motorycznych, a co za tym idzie możliwości rozwojowe będą ograniczone, przez zmniejszający się odsetek możliwych do aktywacji włókien powiązanych z jednostkami wysokoprogowymi (głównie Typ II)

3.      Ćwiczenia wielostawowe będą powodowały znacznie większe zmęczenie centralne aniżeli ćwiczenia izolowane (jednostawowe) z uwagi na większy obszar pracy mięśniowej

4.      Ćwiczenia dolnych partii sugeruje się wykonywać jako pierwsze z uwagi na zdecydowanie większą masę mięśniową jaką posiadają.

_________

Bibliografia:

(1)   Spreuwenberg LP1, Kraemer WJ, Spiering BA, Volek JS, Hatfield DL, Silvestre R, Vingren JL, Fragala MS, Häkkinen K, Newton RU, Maresh CM, Fleck SJ., Influence of exercise order in a resistance-training exercise session., J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):141-4.

(2)   Assumpção CO1, Tibana RA, Viana LC, Willardson JM, Prestes J. Influence of exercise order on upper body maximum and submaximal strength gains in trained men.

Clin Physiol Funct Imaging. 2013 Sep;33(5):359-63.

(3)   Rossman MJ1, Venturelli M, McDaniel J, Amann M, Richardson RS., Muscle mass and peripheral fatigue: a potential role for afferent feedback?

Acta Physiol (Oxf). 2012 Dec;206(4):242-50.

(4)   Rossman MJ1, Garten RS2, Venturelli M3, Amann M4, Richardson RS5, The role of active muscle mass in determining the magnitude of peripheral fatigue during dynamic exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2014 Jun 15;306(12):R934-40.

(5)   Vernillo G1, Temesi J, Martin M, Millet GY., Mechanisms of Fatigue and Recovery in Upper versus Lower Limbs in Men., Med Sci Sports Exerc. 2018 Feb;50(2):334-343.

(6)   Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, Andrew Vigotsky, Upper body muscle activation during low-versus high-load resistance exercise in the bench press, Isokinetics and Excersise Science, 24(3), 217-224

(7)   Avelar A1, Ribeiro AS2, Nunes JP3, Schoenfeld BJ4, Papst RR3, Trindade MCC1, Bottaro M5, Cyrino ES3., Effects of order of resistance training exercises on muscle hypertrophy in young adult men., Appl Physiol Nutr Metab. 2019 Apr;44(4):420-424.