„Pompa mięśniowa” (ang. Muscle Pump) – czy na pewno wpływa na rozwój mięśni

(Czas czytania 8 minut)

Bardzo często można spotkać opinie, że napompowane po treningu mięśnie są wymiernikiem dobrze wykonanego planu, a w efekcie świadczyć będzie to o progresie. W drugą stronę brak tzw „pompy mięśniowej” świadczyć może o kiepskiej jakości treningu, po którym nie ma sensu spodziewać się jakichkolwiek efektów.

Można spodziewać się analizując dostępne materiały, że ma to sens i przełożenie na nasz progres treningowy – w kontekście hipertrofii (15)
Rozważmy ten temat i wyjaśnijmy słuszność (lub też brak słuszności) tych twierdzeń.

POMPA MIĘŚNIOWA? – CO TO JEST?

Określenie te oczywiście jest kolokwialnym określeniem obrzęku naszych mięśni, który możemy doświadczyć po treningu. Efekt wspomnianej „pompy”, czyli obrzęku utrzymuje się z reguły najmocniej do ok 15 minut po treningu i zwykle następuje powrót do wcześniejszego rozmiaru. [17]
Rzekomo ma potęgować efekty hipertroficzne poprzez zwiększoną syntezę potreningową białek mięśniowych (MSP), a także efekty hormonalne.
Bardzo często spotyka się też informacje, że zwiększona „pompa mięśniowa” świadczyć może o nasilonym stresie metabolicznym, natomiast ten w obiegowej opinii ma się przekładać na potęgowanie efektów rozwojowych.

POMPA MIĘŚNIOWA - SCHEMAT POWSTAWANIA

Pewnym jest, że trening siłowy o odpowiedniej objętości będzie powodował wzrost zawartości wody w mięśniach (1), na co składa się zwiększona zawartość wodzy wewnątrzkomórkowej (włókna wewnętrzne), co ma miejsce podczas treningu [1]  i zewnątrzkomórkowej (między włóknami), co zaobserwujemy głównie powysiłkowo. [17]
Dodatkowo sam schemat lepszego dokrwienia związany jest ze zmniejszonym odprowadzaniem krwi przez żyły, podczas gdy tętnice cały czas dostarczają kolejną jej ilość.
Nadmiar powodować może wyciek z naczyń włosowatych do przestrzeni międzykomórkowej. W ten sposób zawartość ogólna płynów w pracujących mięśniach zwiększa się znacząco (tj. reaktywne przekrwienie) (2).

Znanym jest nam schemat potęgujący tego typy zjawisko, czyli zwiększona liczba powtórzeń na umiarkowanych lub niskich obciążeniach, przy skróconych mocno przerwach. Zarówno w subiektywnej opinii osób trenujących, jak i niektórych naukowców, takie podejście treningowe znacząco wspierać będzie właśnie ten proces, czyli powstawanie obrzęków znanych i rozumianych jako pompa mięśniowa (3).

Warto zauważyć, iż taki schemat ćwiczeń prowadzi do znacznej akumulacja metabolicznych produktów ubocznych (w tym mleczan i fosforan nieorganiczny), które z kolei działają osmotycznie, czyli powodują retencję wody (gromadzenie wody) (4) (5).

Czemu tak lubimy uczucie „pompy mięśniowej”?

Często spotkamy określenia typu „lubię te uczucie” lub „źle czuję się jak nie spompuje się na treningu”. Nie można odebrać racji tym słowom bo rzeczywiście ma to potwierdzenie i kolejny raz nie tylko w opiniach, ale też w nauce.
Subiektywną opinią nakłaniającą do działań mających na celu zwiększenie „pompy mięśniowej” jest zdecydowanie lepsza radość z treningu, poczucie lepszej jakości wysiłku, a także okresowo lepszy wygląd związany z pełniejszymi mięśniami, a także bardziej wyraźną sylwetką.

Nie można więc odebrać tej metodzie zalet, gdyż działanie psychologiczne jest jasno potwierdzone. (6) Dlatego robimy to co daje nam w naszej opinii lepszy rezultat.

POMPA MIĘŚNIOWA – WZROST MIĘŚNI

Przechodząc do sedna. Wiemy, że uczucie pompy mięśniowej jest korzystne dla naszej psychiki. Wiemy czemu tak się dzieje. Połączmy to z faktami i odpowiedzmy sobie czy może prowadzić ona do zwiększenia efektów treningu.

Wiadomym jest, że celem treningu nakierowanego na budowę masy mięśniowej, będzie potęgowanie efektów hipertroficznych, więc warto wyjaśnić jakie czynniki realnie mają możliwość wpływania na rozwój mięśni. (2}
Spośród wszelkich dostępnych i przytoczonych danych wiesz, że głównym i niezaprzeczalnie podstawowym elementem będzie Napięcie mechaniczne, które warunkuje powstanie tak zwanego bodźca początkowego, dającego wstęp do dalszych działań (7) (8) (9)

Obserwacje

Częstym argumentem przemawiającym za przełożeniem efektów „pompy mięśniowej” na efekt, jest występowanie korelacji przyczynowo – skutkowej, czyli trening prowadzący do większego progresu, powodował też większe „napompowanie mięśni”.
Obserwacja jednak jak to obserwacji, ma wiele błędów, czyli nie wyklucza obecności innych -często kluczowych zjawisk, które są pomijane!

Jak wiemy już by osiągnąć optymalne „napompowanie mięśni” musimy zwiększać zakresy powtórzeń i skracać przerwy, więc gryzie się to z wyżej postawionymi prawidłowościami, które wskazują nam jakie będą priorytetowe działania w celu rozwoju tkanki mięśniowej.

Dodatkowo zwróćmy uwagę, że stres metaboliczny to reakcja na nadmierną pracę, a nie cel sam w sobie, a jego pułap w schemacie przyczynowo – skutkowym, sprowadza się do odpowiedzi na wysiłek i potrzebę odnowy powysiłkowej, więc samo patrzenie na ten czynnik jako potencjalny warunek rozwoju jest błędne. (10)

Warto też zwrócić uwagę, że kolejnym warunkiem wystąpienia „pompy mięśniowej” będą krótkie przerwy, z uwagi na możliwość utrzymania dokrwienia mięśni (proces opisany wyżej – zmniejszony odpływ krwi poprzez żyły). Niestety takie podejście prowadzi do zwiększenia ilości mleczanów (11), który to jest substancją hamująca i będzie blokował dalsze możliwości wysiłkowe, co związane będzie z subiektywnym odczuciem braku energii, zmęczeniem centralnego układu nerwowego, co jest odpowiedzią na krytyczne braki energetyczne (12).
Do tego zwiększenie ilości krwi w mięśniach nie niesie żadnych korzyści dla nas, wiec skupianie się na tym podczas treningu jest niepotrzebne.

A może jednak...?

Są pewne przesłanki, że mimo wszystko można spodziewać się korzyści związanych ze zwiększeniem opuchnięcia komórek mięśniowych, a przemawiają za tym fizjologiczne uwarunkowania, które mogłyby sugerować, że synteza białek w takich warunkach być może odbywać się będzie szybciej, a rozpad ich będzie w pewnym stopniu hamowany. (13 (14)
Pamiętać należ, że wzrost syntezy białek to nie tylko odzew „pro-budulcowy”, ale też naprawczy. [18]

Dodatkowo jako argument podaje się zwiększoną działalność komórek satelitarnych, które mają znaczy udział w procesach hipertrofii, ale zapomina się dodać, iż ich aktywność zwiększa się też w przypadku występowania uszkodzeń, w celach szeroko pojętej naprawy, stąd też argument jakoby miało to wpływ na zwiększony wzrost mięśni jest błędny. [19]

„Pompę mięśniową” odczujesz bardziej na mięśniach z większą zawartości włókien szybko kurczliwych (Typ II), więc i bardziej podatnych na rozwój – to prawda, ale należy wiedzieć, że większy odsetek włókien Typu II, to większe zniszczenia powysiłkowe, większa ilość możliwej pracy beztlenowej i co za tym idzie, większe obrzęki, z uwagi na strukturę mięśnia. [20]

Są to jednak przypuszczenia, a nawet ich rzekoma rola będzie niewielka, przeciwstawiając fakty, które jednoznacznie pokazują, że w tych warunkach mimo nawet możliwości wystąpienia plusów pomijamy najważniejszy czynnik – role napięcia mięśniowego.

Najlepsi kulturyści mówią, że warto…

Mamy jasne potwierdzenia, iż osoby które posiadają większy odsetek włókien szybkokurczliwych, czyli są genetycznie predysponowane i osiągają zawsze lepsze rezultaty zarówno w rozwoju siłowym jak i masy mięśniowej. [21]

Jak już wiesz w takim przypadku potreningowa „opuchlizna będzie znacznie większa, co daje podstawy by sądzić, że to ona ma wpływ na progres. Jak wiesz to błędne stwierdzenie i w tej sytuacji mówimy tylko o tzw skutku ubocznym związanym z uwarunkowaniami genetycznymi.

Wnioski:

1.      Żaden potwierdzony i udokumentowany mechanizm nie przemawia za skutecznością teorii mówiącej, że popularna i lubiana wśród kulturystów i osób trenujących siłowo „pompa mięśniowa” ma jakiekolwiek przełożenie na efekty rozwojowe naszych mięśni.

2.      Rozsądnym będzie postawienie tezy, iż możemy czerpać z niej pewne korzyści, ale jako skutek uboczny wystąpienia pozostałych czynników (np. Napięcie mechaniczne), ale nie jako cel sam w sobie, który chcemy osiągnąć.

3.      Wykonujmy więc plan zwracając priorytetowo uwagę na jakość ruchu, obciążenie i właściwą ilość pracy stymulującej, a nie sprowadzajmy treningu do wystąpienia (lub braku) tzw. pompy treningowej.

4.      Argumenty subiektywne potwierdzające skuteczność i wpływ efektu pomp mięśniowej, związane są głownie z występowaniem jej u osób predysponowanych genetycznie (znaczny odsetek włókien typu II), które mogą osiągać znacznie lepsze rezultaty siłowe i sylwetkowe

5.      Naukowe potwierdzenia mówiące, iż „pompa mięśniowa” powoduje większą aktywność komórek satelitarnych i zwiększony poziom syntezy białek mięśniowych, pomija bardzo ważną kwestię, a mianowicie role komórek satelitarnych i wzrost syntezy białek mięśniowych w sytuacji wzrostu uszkodzeń mięśni, co nie jest związane z większymi możliwościami rozwojowymi

_________

Bibliografia:

(1)   Sjogaard G. Water and electrolyte fluxes during exercise and their relation to muscle fatigue. Acta Physiol Scand Suppl 556: 129–136, 1986.

(2)   Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24: 2857–2872, 2010.

(3)   Schoenfeld BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med 43: 179–194, 2013.

(4)   Sjogaard G, Adams RP, and Saltin B. Water and ion shifts in skeletal muscle of humans with intense dynamic knee extension. Am J Physiol 248: R190–R196, 1985

(5)   Frigeri A, Nicchia GP, Verbavatz JM, Valenti G, and Svelto M. Expression of aquaporin-4 in fast-twitch fibers of mammalian skeletal muscle. J Clin Invest 102: 695–703, 1998

(6)   Monaghan L. Looking good, feeling good: The embodied pleasures of vibrant physicality. Sociol Health Illness 23: 330– 356, 2001.

(7)   Goldberg AL, Etlinger JD, Goldspink DF, and Jablecki C. Mechanism of workinduced hypertrophy of skeletal muscle. Med Sci Sports 7: 185–198, 1975

(8)   Hornberger TA, Stuppard R, Conley KE, Fedele MJ, Fiorotto ML, Chin ER, and Esser KA. Mechanical stimuli regulate rapamycin-sensitive signalling by a phosphoinositide 3-kinase-, protein kinase B- and growth factor-independent mechanism. Biochem J 380: 795–804, 2004.

(9)   Miyazaki M, McCarthy JJ, Fedele MJ, and Esser KA. Early activation of mTORC1 signalling in response to mechanical overload is independent of phosphoinositide 3-kinase/Akt signalling. J Physiol 589: 1831–1846, 2011

(10)  Dankel, S, Mattocks, K, Jessee, M, BucknerS, Mouser, J, and Loenneke,J. Do metabolites that are produced during resistance exercise enhancemuscle hypertrophy? Eur J Appl Physiol 117: 2125–2135, 2017

(11)  Asian J Sports Med. 2018 June; 9; Research Article; Effect of Rest Interval Length Between Sets on Total Load Lifted and Blood Lactate Response During Total-Body Resistance Exercise Session Charles Ricardo Lopes,Alex Harley Crisp, Brad Schoenfeld, Mayara Ramos, Moises Diego Germano,Rozangela Verlengia, Gustavo Ribeiro da Mota

(12)  Simeon P. Cairns; Article  in  Sports Medicine · February 2006; Lactic Acid and Exercise Performance

(13)  Haussinger D. The role of cellular hydration in the regulation of cell function. Biochem J 313: 697–710, 1996.

(14)  Millar ID, Barber MC, Lomax MA, Travers MT, and Shennan DB. Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochem Biophys Res Commun 230: 351–355, 1997

(15)  Brad J Schoenfeld, Bret Contreras ; Article  in  Strength and conditioning journal · June 2014 DOI: 10.1097; The Muscle Pump: Potential Mechanisms and Applications for Enhancing Hypertrophic Adaptations

[16] Hirono, T., Ikezoe, T., Taniguchi, M., Tanaka, H., Saeki, J., Yagi, M. & Ichihashi, N. (2020. Relationship Between Muscle Swelling and Hypertrophy Induced by Resistance Training.). The Journal of Strength & Conditioning Research.

[17] Taniguchi, M., Yamada, Y., & Ichihashi, N. (2019). Acute effect of multiple sets of fatiguing resistance exercise on muscle thickness, echo intensity and extracellular- to-intracellular water ratio. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.

[18] Bauman n, C. W., Rogers, R. G., Otis, J. S., & lngalls, C. P. (2016). Recovery of strength is dependent on mTORCl signaling after eccentric muscle injury. Muscle & Nerve, 54(5), 914-924.

[19] Damas, F., Libardi, C. A., Ugrinowitsch, C., Vechin, F. C., Lixandrao, M. E., Snijders, T., & Roschel, H. (2018). Early-and later-phases satellite cell responses and myonuclear content with resistance training in young men. PloS one, 13(1)

[20] Macaluso, F., Isaacs, A. W., & Myburgh, K. H. (2012). Preferential type II muscle fiber damage from plyometric exercise. Journal of Athletic Training, 47(4), 414-420.

[21] Haun, C. T., Vann, C. G., Mobley, C. B., Osburn, S. C., Mumford, P. W., Roberson, P. A., & Moon, J. R. (2019). Pre-training skeletal muscle fiber size and predominant fiber type best predict hypertrophic responses to 6 weeks of resistance training in previously trained young men. Frontiers in Physiology, 10, 297.