Regeneracja powysiłkowa Kobiet

(czas czytania 6 minut)

Często słyszę opinie jakoby podwaliną progresu był „ciężki trening”.  Nie mogę się z tym zgodzić, gdyż nie chodzi o to by trenować ciężko, niejednokrotnie ponad siły lecz trenować mądrze!

Co jeszcze ważniejsze, mądry, zaplanowany trening będzie ściśle związany z tematem późniejszego powrotu do pełnych zdolności, a więc regeneracji powysiłkowej i to na niej skupimy swoje rozważania w tym artykule!

Regeneracja powysiłkowa u kobiet

Jak się okazuje proces regeneracji jest istotny szczególnie z uwagi na późniejszą możliwość wysiłkową. Mówiąc prościej, jeśli zaniedbasz ten element i kolejne działania treningowe podjęte będą zbyt wcześnie, może się okazać, że kolejna jednostka straci swoją „jakość”, a siła jaką możesz wygenerować podczas jej trwania, będzie znacząco niższa.

Jest to istotne szczególnie w przypadku kobiet, gdyż niestety wszelkie permanentne przeciążenie może skutkować nie tylko brakiem progresu, ale też wieloma zaburzeniami zdrowotnymi!

Badania wskazują, że kobiety są w stanie osiągnąć lub też tolerować wyższy poziom zmęczenia obwodowego aniżeli mężczyźni! Stąd często istnieje cienka granica między progiem pozwalającym na właściwą regenerację, a mocnym przemęczeniem!
Będzie to warunkowane najprawdopodobniej nieco wyższą wytrzymałością włókien pracujących z wysokoprogowymi jednostkami motorycznymi, czyli mowa tu o włóknach Typu II [1].

Okazuje się jednak, że mimo większego ryzyka jakie może nieść ze sobą przemęczenie, to organizm kobiety wypada o wiele korzystniej pod katem samego przebiegu i tempa regeneracji!

Niżej wyjaśnię, czemu tak się dzieje.

Synteza białek mięśniowych

W kontekście hipertrofii, jak i odbudowy powysiłkowej, kluczowym elementem jest proces syntezy białek mięśniowych (MPS).
Dzięki odpowiedniemu wzrostowi powysiłkowego tempa syntezy białek mięśniowych, doświadczamy lepszej alokacji białek we włóknach mięśniowych, co finalnie przekłada się na wzrost masy mięśniowej.
Oczywiście początkowo wzrost tempa syntezy, będzie służył do odbudowy zniszczeń powysiłkowych i to w kontekście lepszego tempa regeneracji odgrywa znaczącą rolę!

Różnice pomiędzy płciami w tym obszarze są niezauważalne, czyli sam pułap zwiększenia tempa syntezy powysiłkowo (MPS), jest na podobnym poziomie u mężczyzn, jak i u kobiet. [4,5].

Należy pamiętać, że wzrost tempa syntezy będzie uszczuplany rozpadem białek (MPB) i to na tej płaszczyźnie znacząco zyskują kobiety!

Wykres jest uniwersalny i podobne wzrostu uświadczymy u mężczyzn, jak i u kobiet.

Czemu kobiety regenerują się szybciej?

Jak wynika z dostępnych danych naukowych, w przypadku wykonania podobnej jednostki treningowej, zmęczenie powysiłkowe u kobiet może być mniejsze aniżeli u mężczyzn [2,3]!

Jeśli więc kluczowy wzrost tempa syntezy białek mięśniowych jest taki sam, to skąd wspomniane „zyski” na poziomie regeneracji powysiłkowej?

Wynikać będzie to wg spekulacji badaczy:

1. Z proporcji włókien mięśniowych jakimi charakteryzują się kobiety. Dokładniej mamy tu na uwadze przewagę włókien Typu I, czyli wolnokurczliwych. Ich uszkodzenia jakie są doznawane po treningu, są z reguły mniejsze, co patrząc globalnie powoduje mniejsze „straty”!

2. Kolejnym argumentem są korzystne uwarunkowania hormonalne (głownie mowa tu o poziomie estrogenów). Dominacyjna pozycja tego hormonu będzie znacząco wspierała proces odbudowy powysiłkowej.

3. Warto jeszcze dodać w tym miejscu nieco lepszą wrażliwość na insulinę (tak, kobiety charakteryzuje z zasady nieco lepiej działająca gospodarka cukrowa, co wynika z poziomu tkanki tłuszczowej i korelacji z innymi hormonami powiązanymi z endokrynnym działaniem adipocytów). Finalnie odczuć będzie można tu hamujący wpływ insuliny (i jej ułatwiony odbiór w komórce), na obniżony proces rozpadu białek mięśniowych - MPB).

Po treningu „mniej boli”.

Biorąc pod uwagę wyżej wymienione aspekty, również kobiety mniej boleśnie znoszą ciężkie jednostki treningowe!
Warto wspomnieć, że potreningowa odpowiedź zapalna u kobiet jest nieco niższa [6], co wskazuje czemu mężczyźni mogą doświadczać dłuższej bolesności mięśni po treningu (DOMS’y) [7].  Wynika to oczywiście z mniejszych uszkodzeń mieśni (Muscle Damage).

Analogicznie w przypadku kobiet potreningowa bolesność mięśniowa (DOMS), będzie niższa!

Jak w praktyce wykorzystać szybszą regenerację?

Na pewno szybsza regeneracja, będzie to niewątpliwy atut, lecz musi być on dobrze wykorzystany.
I tu przychodzi nam z pomocą wiedza dotycząca programowania treningowego, a także znajomość parametrów i manewrowanie nimi.

Analizując temat od podstawy – szybszy proces regeneracji na pewno pozwoli „zrobić więcej” w mikrocyklu treningowym (np. tygodniu), gdyż organizm kobiety może być szybciej w pełnej gotowości do podjęcia kolejnych działań , na tym samym poziomie.
Mowa tu rzecz jasna o możliwości generowania takiej samej siły, gdyż to będzie główna implikacją na którą zwracać powinniśmy uwagę w przypadku treningu siłowego.

Jak wykorzystać regenerację:

1.      Postaw na częstotliwość:

Z uwagi na szybszy powrót siły bazowej, można pokusić się o nieco większą częstotliwość treningową w przypadku kobiet, co wpłynie pozytywnie na budowanie objętości łącznej w tygodniu treningowym.

2.      Można skrócić przerwy pomiędzy seriami.

Jak wiesz, czas przerw jest niezwykle ważny, by zapobiegać po części nadmiernej utracie siły podczas treningu (mimo że i tak spadki mogą być rzędu 22-35% podczas trwania jednostki treningowej). Z uwagi na nieco lepszą regenerację, można pokusić się o redukcję czasu przerw o około 15-20% w stosunku do mężczyzn, nie tracąc przy tym na efektywności treningu.

3.      Większa możliwość zastosowania zaawansowanych metod treningowych, bez negatywnego narastania zmęczenia powysiłkowego.

Zaawansowane metody treningowe (jak, np. Drop Set, Superserie, itd.) są często mocno przecenianie. Mimo pewnych korzyści, niosą ze sobą sporo negatywnych efektów i jednym z nich będzie między innymi wpływ na potęgowanie (i to znaczące) zmęczenia potrneignowego. Jak wyżej już oceniliśmy, kobiety mają w tym obszarze nieco lepszą pozycję, wiec mogą pokusić się o nieco większą swobodę doboru metod treningowych. Należy pamiętać jednak, że nie można przesadzać!

Dodatkowo istnieją zalecenia dotyczące doboru ćwiczeń
Analizując dostępne dane i konkretne zalecenia, można w pracach naukowych znaleźć kilka ciekawych zaleceń [8]:

1.      Kobiety mogą doświadczać mniejszego zmęczenia mięśni w stosunku do mężczyzn, podczas pracy unilateralnej, czyli obejmującej pojedyncze kończyny [8].

2.      Dodatkowo można wziąć pod uwagę, że zmniejszenie prędkości ruchu – wydłużenie tempa pracy, może korzystnie w przypadku kobiet wpłynąć na sam mechanizm skurczu i pozytywnie na powysiłkowe zmniejszenie zmęczenia [9]. Może być to powiązane z większym zaangażowanie włókien Typu I do pracy, a jak wiesz u kobiet obserwujemy ich przewagę [9].

NIE NALEŻY PRZESADZAĆ Z TRENINGIEM AEROBOWYM

Mimo lepszych predyspozycji do regeneracji, należy zauważyć, że dotyczy ona obszaru obwodowego – mięśni! Stąd wszelkie działania „siłowe” będą wywierały nieco mniejszy wpływ na straty siły.
Jednakże często stosowany błąd w postaci bardzo długich treningów aerobowych, może być mniej korzystny, gdyż tu wchodzi w grę potęgowanie nadmiernego zmęczenia centralnego!
W tej sferze korzyści o których mowa wyżej, niestety nie występują, a nawet można pokusić się o stwierdzenia, iż może to rzutować znacznie bardziej na utratę siły niż u mężczyzn!

Rób mniej aerobów!

#Knowledge By Paweł Głuchowski

Zaciekawił Cię artykuł? Zerknij do innych i podziel się nimi – niech wiedza idzie w świat!

Rozwinięcie tego tematu znajdziesz w mojej książce, wraz z dziesiątkami innych dotyczących treningu.
Planowana data wydania kompendium treningowego - Jesień/Zima 2020r!

_________
Bibliografia:

[1] Davies, R. W., Carson, B. P., & Jakeman, P. M. (2018).. Sex Differences in the Temporal Recovery of Neuromuscular Function Following Resistance Training in Resistance Trained Men and Women 18 to 35 Years. Frontiers in Physiology, 9.

[2] Simoneau JA, Bouchard C. Human variation in skeletal muscle fiber-type proportion and enzyme activities. Am J Physiol 257: E567–E572, 1989.

[3] Grgic’, J, and Schoenfeld, BJ. A case for considering age and sex when prescribing rest intervals in resistance training. Kinesiology 51: 78-82, 2019.

[4] Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia-hyperaminoacidemia in middle-aged adults. J Appl Physiol (1985) 107: 1308–1315, 2009.

[5] West DW, Burd NA, Churchward-Venne TA, et al. Sex-based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. J Appl Physiol (1985) 112: 1805–1813, 2012.

[6] Stupka N, Lowther S, Chorneyko K, et al. Gender differences in muscle inflammation after eccentric exercise. J Appl Physiol (1985) 89: 2325–2332, 2000.

[7] Dannecker EA, Liu Y, Rector RS, et al. Sex differences in exercise-induced muscle pain and muscle damage. J Pain 13: 1242–1249, 2012.

[8]  Hunter SK. The relevance of sex differences in performance fatigability. Med Sci Sports Exerc 48: 2247–2256, 2016.

[9] Sheel AW. Sex differences in the physiology of exercise: An integrative perspective. Exp Physiol 101: 211–212, 2016.