Tipy Redukcyjne#2 Jak zachować siłę w trakcie i po redukcji?

Maksymalizacja efektów poprzez właściwy dobór metody treningowej to bardzo ważna kwestia. Nie można jednak pominąć problematycznego tematu jakim jest UTRZYMANIE SIŁY NA REDUKCJI. Na szczęście i na to istnieje skuteczny sposób.

Obiegowa opinia mówi, że etap redukcji to czas, kiedy nasza siła spada. Nic bardziej mylnego. Choć w pewnym stopniu spada energia, co jest wywołane deficytem kalorycznym, na poziom siły mamy znaczny wpływ. Wszystko zależy od odpowiedniego planowania treningów.

Wróćmy jednak na moment do zagadnienia energii, którą czerpiemy z kalorii dostarczanych wraz z pożywieniem. Poziom energii, którym dysponujemy, mówi nam natomiast:

• ile jesteśmy w stanie podnieść (strzał, impuls energetyczny),
• ile może trwać trening (decydują tu np. zmagazynowany glikogen i rezerwy energetyczne, w tym glukoza we krwi),
• jak długo musi przebiegać regeneracja (odżywczość diety a procesy regeneracji włókien mięśniowych).

Zasada jest prosta: mniej energii oznacza, że wyżej wymienione aspekty będą napotykały większe bariery. Jednak dzięki mądremu planowaniu możemy przynajmniej częściowo „uratować” sytuację - należy tak dysponować, energią, aby wystarczyło jej na to, co dla nas najważniejsze.

Jak to zrobić?

Siła zależy od wielkości naszego mięśnia (przekroju poprzecznego) oraz poziomu energii, jakim aktualnie dysponujemy.

Ekonomia naszych mitochondriów jest prosta:

Jeśli mamy deficyt, wówczas organizm dąży wyrównania zużywanej energii w stosunku do dostarczanej (popyt przewyższa podaż, więc trzeba zmniejszyć popyt-zapotrzebowanie, do poziomu, jaki jest dostarczany–podaż) – niweluje więc tę amplitudę i różnicę.

W efekcie zwalniane są funkcje metaboliczne, a najlepszym rozwiązaniem byłoby „pozbycie się energochłonnego balastu z naszego organizmu”, którym są… MIĘŚNIE! Tak, dobrze przeczytałeś! Organizm nie lubi utrzymywać nadwyżki muskulatury, która wymaga dożywienia, dotlenienia i jest bardzo energochłonna, bo przecież jak ustaliliśmy – mamy deficyt.

Jedynym wypadkiem, w którym jesteśmy w stanie dać sygnał, że nie ma opcji defraudacji włókien mięśniowych jest… Zmuszanie ich do pracy – to dla organizmu informacja, że są potrzebne.

Przykład:

Dźwigałeś/aś 100 kg na klatkę 5x w okresie masowym? Na redukcji też dźwigaj 100 kg! Prosta zasada: jeśli celowo zmniejszysz obciążenia, to po co wygłodzony organizm ma utrzymywać Twój mięsień, który jest duży, skłonny i zaadoptowany do wyciskania 100 kg? Jeśli Ty kolejny raz maksymalnie podnosisz 50-60kg na więcej ruchów, zostawmy więc tyle aktywnego mięśnia by podnosił 60 kg. Wystarczy!

OK, zakładam że przy deficycie energii nie podniesiesz 100 kg x5, ale pewnie dasz radę x2-3, a to wystarczy, by do mitochondriów dotarła informacja, że nie mają prawa przestać dożywiać mięsień – mają za to obowiązek szukać innych pokładów energii, a tu przychodzi z pomocą tkanka tłuszczowa zmagazynowana pod skórą.

Nie dość, że utrzymamy w ten sposób siłę na maksymalnym możliwym poziomie, to dodatkowo będziemy bodźcować metabolizm i przyspieszać w ten sposób procesy redukcyjne, jednocześnie chroniąc się przed załamaniem metabolicznym.

Czy kogoś jeszcze trzeba przekonywać, że warto dźwigać ciężary?

P.S. Użyłem stwierdzeń i porównań bardzo obrazowych - fizjologicznie ten proces jest zdecydowanie bardziej skomplikowany, ale dla łatwości wyjaśnienia nie wchodziłem w całą biochemię wszystkich procesów.

Moja rada:

Jasnym jest, że mimo wszystko przy deficycie energii nie damy rady zrealizować treningu na wcześniejszych obciążeniach. Dlatego pozostaje jedna droga: wykorzystać maksimum zapasów na pełną intensywność treningową (duże ciężary, metabolicznie poprawne zagranie + ochrona naszej siły i masy mięśniowej), natomiast z racji deficytu należy zmniejszyć objętość treningową, czyli liczbę serii/powtórzeń.

PAMIĘTAJ: NA REDUKCJI NIC NIE ZBUDUJESZ, więc patrząc na typowy rozkład jednostki treningowej, składający się z ćwiczeń roboczych i akcesoryjnych, skup się na podstawie roboczej na maksymalnie dużej intensywności, nawet kosztem zmniejszenia objętości w postaci ograniczenia liczby ćwiczeń akcesoryjnych.

Trening na redukcji to bodziec dla metabolizmu, a nie „zabawa” w nacelowaną konkretnie hipertrofię.

Dodatkowo: bardzo ważną role odgrywa tu SUPLEMENTACJA OKOŁOTRENINGOWA, której celem będzie wykorzystanie maksimum potencjału energetycznego w okresie treningu oraz zabezpieczenie przed działaniami niepożądanymi, jak zbytni wyrzut kortyzolu i obniżenie poziomu leptyny.

Jak suplementować się na redukcji? Odpowiedź znajdziesz tutaj!

Początek mojej serii tipów redukcyjnych znajdziesz tutaj.